아침에 꼭 먹어야 할 음식 4가지, 혈당 관리 소화에 좋은 음식

아침부터 한 상 거하게 차려 먹기가 부담스러우시죠.

사실, 아침은 몸이 완전히 깨어나지 않은 상태에서 섭취하기 좋은 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 

소화기관도 완전히 깨어나지 않은 상태라서 무거운 식사는 오히려 부담이 될 수 있어요. 많은 분들이 이런 이유로 국에 밥을 말아 먹거나, 간편하게 토스트 등으로 아침을 때우곤 합니다. 그러나 이런 음식은 혈당을 급격히 올려서 건강에 좋지 않을 수 있습니다.

특히 혈당 조절이 필요한 분들, 속쓰림이 잦은 분들, 예민한 장을 가진 분들은 무엇을 아침에 먹어야 할지 고민이 많으실 텐데요. 

오늘은 이런 고민을 덜어드리기 위해 소화도 잘 되고, 혈당도 급격히 올리지 않으면서 장에도 부담을 주지 않는 건강한 아침 식단을 소개해 드릴게요.

1. 아침에 첫 번째로 마셔야 할 것 – 물 한 잔

아침에 일어나자마자 미지근한 물 한 잔을 마셔보세요. 

물은 아침에 우리 몸이 가장 필요로 하는 ‘음식’입니다. 인체는 잠에서 깨 있는 동안 끊임없이 활동하며 뇌를 청소하고 몸의 장기를 정비합니다. 

이 과정에서 평균적으로 500ml~1L의 수분이 손실되는데, 아침에 눈을 떴을 때 혈액은 평소보다 끈적해진 상태가 됩니다.

• 혈액의 흐름 개선: 물은 아침에 혈액을 묽게 만들어 혈류량을 증가시키고, 장기들이 쌓아두었던 노폐물을 원활하게 배출할 수 있도록 도와줍니다.

• 탈수 예방: 특히 연령이 높아질수록 탈수 상태를 겪기 쉬운데요, 나이가 들수록 항이뇨 호르몬 분비가 줄어들기 때문입니다. 아침에 마시는 물 한 잔은 탈수 증상을 예방하고 신진대사 촉진에도 큰 도움이 됩니다.

• 변비 예방: 공복에 미지근한 물은 위장에 알람을 주는 역할도 합니다. 비어 있던 위에 물이 들어가면서 위 대장 반사가 활발해져 자연스럽게 변비에도 도움을 줍니다.

Tip: 장이 예민하신 분들은 찬물보다는 미지근한 물을 천천히 마시기를 권장드리며, 특히 고혈압이나 뇌출혈 경험이 있으신 분들은 한 모금씩 천천히 드시는 것이 좋습니다.

>> 약 먹을때 꼭 물 한잔씩 마셔야 하는 이유

2. 속쓰림에 좋은 아침 식사 – 마

두 번째로 추천드리는 음식은 바로 마입니다. 

마는 그 특유의 끈적끈적하고 미끌미끌한 점액질로 인해 거부감을 느끼시는 분도 있지만, 사실 이 점액질이 뮤신이라는 위장 보호 성분으로 가득합니다.

• 위 점막 보호: 뮤신은 위 점막을 보호하고 속쓰림을 완화해주며, 위경련이나 위궤양 예방에도 도움을 줍니다. 속쓰림이 잦거나 위가 예민하신 분들에게 특히 좋은 식재료입니다.

• 장 건강 개선: 마의 뮤신은 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선해주고, 유익균의 활동을 촉진하는 프리바이오틱스 역할을 합니다.

• 혈당 상승 억제: 마는 주아지수(GI)가 54로 비교적 낮으며, 장애가 예민하신 분들에게도 부담이 적은 저포드맵 식품으로, 소화가 잘 되는 아침식사로 적합합니다.

아침에 간단하게 섭취할 수 있는 마 스프는 단시간에 준비할 수 있으니, 요리법을 참고하셔서 만들어 보세요.

3. 혈당 관리와 항산화 성분이 풍부한 아침 과일 – 블루베리

아침에 과일을 먹고 싶지만, 혈당이 걱정되시거나 속쓰림이 있으신 분들께 추천드리는 과일은 바로 블루베리입니다.

• 낮은 GI 수치: 블루베리는 GI 지수가 53으로 낮고, 100g당 GI가 6.3에 불과해 혈당을 급격히 올리지 않습니다.

• 속쓰림 예방: 신맛이 강하지 않아 위가 예민한 분들도 부담 없이 드실 수 있습니다.

• 뇌 기능 활성화: 블루베리는 안토시아닌과 같은 항산화 성분이 풍부해 혈액 순환과 뇌 기능 활성화에 도움을 줍니다. 빈 속에 섭취했을 때 항산화 성분의 효과가 더 높아지기 때문에 아침에 드시면 더욱 좋습니다.

• 눈 건강 개선: 블루베리의 안토시아닌 성분은 시력 개선에도 도움을 주며, 눈의 피로를 줄여주는 역할을 합니다.

Tip: 요거트와 함께 드시면 비타민 D의 흡수율이 높아지므로, 블루베리를 곁들여 드시는 것을 추천합니다.

>> 블루베리 효능

4. 아침 밥 대용의 여왕 – 귀리

마지막으로 소개해 드릴 식품은 미국 타임지가 선정한 슈퍼푸드인 귀리입니다. 아침 식사로 귀리가 좋은 이유는 그 영양소에 있습니다.

• 높은 단백질 함량: 귀리 100g당 약 10.6g의 단백질이 들어 있으며, 이는 현미의 두 배 이상입니다. 질 좋은 식물성 단백질을 통해 아침부터 에너지를 보충할 수 있습니다.

• 베타글루칸 함유: 귀리는 베타글루칸이 풍부하여, 혈당을 서서히 올리며 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관계 건강을 지키는 데도 도움을 줍니다.

• 저포드맵 식품: 저포드맵 식품으로, 장이 예민한 분들에게도 잘 맞는 곡물입니다. GI 지수도 낮아 당뇨를 관리하시는 분들에게 추천드립니다.

Tip: 귀리를 고를 때는 주아지수에 주의가 필요합니다. 가공된 제품 중에는 GI가 높아진 인스턴트 오트밀도 있으니, 가능하면 첨가물이 없는 귀리 제품을 선택하시길 권장합니다.

마치며

아침에 섭취하면 특히 좋은 음식 네 가지를 소개해 드렸습니다.

아침에 일어나자마자 미지근한 물로 하루를 시작하고, 위장에 좋은 마를 곁들여보세요. 항산화 효과가 높은 블루베리로 상쾌한 아침을 시작하고, 포만감을 위해 귀리를 활용한 아침식사를 추천드립니다!