나이가 들면서 다이어트를 해도 살이 안 빠지는 경우가 많습니다. 결론을 먼저 말씀드리면 가장 큰 이유는 '인슐린 저항성' 문제가 커요. 저번 시간에도 인슐린 저항성에 대해 말씀드렸지만 오늘은 더 구체적으로 다이어트를 할때 인슐린 저항성과 다이어트 관계에 대해 알려드리려고 합니다.
제가 직접 작성한 30일 다이어트 계획 플랜표에 대한 글도 꼭 한번 읽어보세요.
40대 살이 안 빠지는 진짜 이유는 '인슐린 저항성'
다이어트를 할때 인슐린 저항성 관리만 해줘도 100% 다이어트에 성공할수
있습니다.
단순한 체중 감량을 넘어서 복부 지방을 완전히 제거할수 있는 방법인데요. 많은 분들은 음식을 먹을때 칼로리를 신경 쓰시죠. 그러나 40대 이후에는 칼로리보단 '혈당' 관리에 신경을 써야합니다.
인슐린은 췌장에서 분비가 되는 호르몬인데요. 혈당이 높아지면 낮추는 역할을 합니다. 혈당이 오르면 어떻게 될까요?
혈당이 오르게 되면 인슐린이 포도당을 세포로 이동시키고, 남은 포도당을 지방으로 저장하게 됩니다. 즉, 살이 찌는 체질로 바뀐다는것이지요.
인슐린에 대한 저항성이 생기면 세포가 인슐린에 반응하지 않고, 더 많은 인슐린을 필요로 하면서 지방 축적이 가속화 됩니다.
그러면 어떻게 해야 할까요?
인슐린 저항성을 낮춰야 살이 찌지 않는 체질로 바뀝니다.
인슐린 저항성이 생기는 원인
인슐린 저항성은 어떤 이유에 생기는걸까요? 다음과 같은 이유가 있습니다.
- 복부 지방 : 내장 지방이 생겨 인슐린 저항성을 높힙니다.
- 혈당 스파이크 : 고 탄수화물 식단으로 인해 혈당이 급격히 올라 인슐린 저항성이 생깁니다.
- 운동 부족 : 활동량이 적어지면 인슐린 저항성이 생깁니다.
- 유전 : 당뇨, 심혈관 질환이 있는분들은 인슐린 저항성이 쉽게 높아집니다.
40대 인슐린 저항성 낮추는 방법
40대가 되면 인슐린 저항성이 급격히 높아지는데요. 그 원인은 부족한 활동량, 고 탄수화물 식단, 체내에 쌓여가는 복부지방이 원인일 가능성이 큽니다.
40대가 인슐린 저항성을 낮추는 방법은 무엇이 있을까요? 가장 중요한건 생활습관 변화 입니다. 특히 몸무게를 줄이는것 만으로도 인슐린 저항성을 크게 낮출수 있어요.
그러면 이렇게 생각하시겠죠?
'아니 다이어트를 하기 위해 인슐린 저항성을 낮춰야 하는데, 인슐린 저항성이 낮아야 다이어트가 가능하다고 그러면 어떻게 해야하지?'
체중 감량과 인슐린 저항성을 낮추기 위해서 몇가지 실천 방법이 있습니다. 그냥 이 방법만 꾸준히 따라하셔도 자연스레 다이어트, 인슐린 저항성을 회복할수 있습니다.
1. 건강한 탄수화물 섭취
탄수화물에도 건강한 탄수화물이 있다는 건 다들 알고 계시잖아요.
면, 밀가루, 튀김류 등 정제된 탄수화물을 피하고 현미, 귀리, 고구마 같은 비정제 탄수화물을 먹는것이 중요합니다. 이런 탄수화물은 인슐린 저항성을 낮출 뿐만 아니라, 혈당을 천천히 올려주기 때문에 지방으로 변환되는 속도가 느려져서 먹어도 살이 덜 찌는 음식들입니다.
탄수화물을 끊기가 어렵다면 식사 순서를 바꿔보는것도 방법인데요. 채소 - 단백질 - 탄수화물 순으로 음식을 먹는것도 굉장히 큰 도움이 됩니다. 순서만이라도 바꿔보세요.
2. 규칙적 운동
규칙적인 운동에서도 특히 저는 스쿼트를 추천 드리는데요. 하체 운동인 스쿼트는 가장 근육이 많은 하체를 강화시키기에도 좋은 운동이며, 근육이 많아야 혈당 조절이 더욱 원활하게 되기 때문입니다. 40대라면 꼭 스쿼트는 매일 몇개씩 정해서 해보시는것을 강력 추천 드려요.
운동 시간이 부족하거나 운동이 너무 귀찮으신분들은 식사 후, 바로 앉거나 눕지 마시고 30분 정도만 서 있거나, 걷는것도 혈당 스파이크를 막는데 굉장히 큰 도움이 됩니다. 운동이 귀찮으신 분들은 이 방법만이라도 꼭 지켜주세요!
3. 간헐적 단식
간헐적 단식은 음식을 먹고 장 시간 공복 상태를 유지하는것을 말하는데요. 간헐적 단식에도 8시간 동안 식사 하고 16시간 쉬는 16:8 방법이나, 12시간 동안 식사 하고 12시간 공복하는 12:12 방법등이 있으니 무리가 되지 않는 선에서 본인에게 맞는 방법을 해보시길 바래요.
간헐적 단식을 하면서 공복 기간이 길어질수록 망가진 인슐린 저항성이 회복될수 있습니다.
자주 묻는 질문
1. 인슐린 저항성이 회복되는데는 얼마나 걸리나요?
개개인 체질, 운동량, 식단에 따라 다르지만 3가지를 병행해서 할 경우 몇 달이내 개선된 효과를 보실수 있어요. 꾸준히 하는것이 중요합니다.
2. 인슐린 저항성을 개선하면 체중 감량이 좋아질까요?
네. 그렇습니다. 인슐린 저항성이 개선되면서 시간이 지날수록 더 체중 감량과 몸 컨디션이 좋아지시는것을 느끼실거에요.
오늘은 이렇게 40대 살이 안 빠지는 이유에 대해 알아보았습니다. 그 원인은 '인슐린 저항성' 입니다. 너무 어렵다고 생각하지마세요. 망가진 몸을 회복한다는 개념으로 위에 소개해드린 방법을 따라해보시는것을 추천 드릴게요.
40대가 꼭 지켜야 하는 이유는, 인슐린 저항성이 망가진채로 50대 60대로 넘어가게 되면 당뇨, 심질환, 만성 질환 등으로 이어질수도 있기 때문이니 꼭 알아두시길 바랍니다.
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