숨이 차면 늦은 걸까? 체력을 되돌리는 2가지 확실한 방법

어느새 나이가 들어서 몸이 예전 같지 않다고 느끼는 순간이 오죠. 

저도 몇 년 전까지만 해도 ‘체력은 타고나는 것’이라고 생각했어요. 하지만 어느 날 계단을 오르는데 숨이 차고 다리가 후들거리는 걸 느끼고는 생각이 완전히 바뀌었습니다.

‘이대로 가면 정말 체력이 바닥나겠구나’ 하는 불안감이 엄청나게 밀려오더라고요.

그런데 반가운 사실이 하나 있습니다. 

나이가 들어도 근육과 체력은 충분히 키울 수 있다! 

실제로 70대에 운동을 시작해서 90대에 세계 챔피언이 된 사람도 있고, 80대에도 30대 못지않은 체력을 유지하는 사람이 있거든요.

오늘은 저처럼 ‘이제 늦었나?’ 하고 고민하는 분들을 위해, 체력을 되돌리는 방법을 정리해 봤습니다. 

한 살이라도 젊을 때 시작해야 덜 후회할 테니, 지금부터 시작해 봅시다!

체력의 핵심은 ‘최대산소섭취량’

체력은 막연한 개념이 아닙니다. 과학적으로 최대산소섭취량(VO₂ max)이라는 수치로 나타낼 수 있는데요. 

이게 높을수록 우리 몸이 운동할 때 산소를 더 효율적으로 활용할 수 있습니다.

미국 스탠퍼드 대학 연구에 따르면, 최대산소섭취량이 높은 사람은 낮은 사람보다 사망 위험이 4.5배 낮다고 합니다. 

쉽게 말해 체력이 좋을수록 오래 살 확률이 높다는 거죠.

그렇다면 이걸 높이려면 어떻게 해야 할까요? 

방법은 의외로 간단합니다. 꾸준히 움직이고 숨이 찰 정도의 운동을 하는 것입니다.

>>> 운동 필수 템 저렴한 스마트 워치 보기

90대에도 챔피언? 나이를 거꾸로 먹는 운동법

운동을 시작하기에 너무 늦었다고 생각한다면, 한 가지 사례를 소개해 드릴게요.

리처드 모건(93세) – 73세에 실내 조정을 시작해서 90대에도 세계 챔피언 자리를 지키고 있는 사람입니다. 그는 하루 40분씩 운동하는데, 70%는 가볍게, 20%는 조금 힘들게, 10%는 최대로 힘들게 운동합니다. 그리고 주 2회는 무게를 들어 근력운동을 병행한다고 해요.

또, 노르웨이 과학기술대에서 연구한 세계 최고의 체력을 가진 80세 노인도 비슷한 방식을 따랐습니다. 하루 3시간 활동하고, 1만 보를 걷고, 주 3회 20분씩 달리기를 했습니다.

이들의 공통점은 ‘너무 무리하지 않으면서도 꾸준히’ 운동했다는 것입니다. 

그럼, 우리도 따라 해 볼까요?

>>> 운동할때 꼭 챙겨야 할 단백질 보충제 보기

숨이 차야 체력이 는다? 체력 기르는 2가지 방법

1. 저∙중강도 트레이닝 (기초 체력 만들기)

운동을 전혀 하지 않던 사람이라면 저∙중강도 운동부터 시작해야 합니다. 

심박수를 최대 심박수의 60~70%로 유지하면서 오래 움직이는 게 핵심입니다.

✔ 어떻게?

• 빠르게 걷기 – 대화가 가능하지만 숨이 약간 찰 정도로 30~50분 걷기
• 자전거 타기 – 중간 속도로 꾸준히 타기
• 가벼운 달리기 – 20~30분 유지하며 호흡이 조금 가빠지는 수준

이렇게 하면 몸이 서서히 운동에 적응하고, 체력이 오르는 것을 직접 느낄 수 있습니다. 저도 처음엔 10분 걷기도 힘들었는데, 지금은 1시간도 거뜬하게 걷게 되었어요.

2. 고강도 인터벌 트레이닝 (체력 폭발시키기)

기초 체력이 조금 생겼다면 고강도 인터벌 트레이닝을 추가할 수 있습니다. 짧은 시간에 최대한 심박수를 올리는 방법인데요.

✔ 어떻게?

• 30초 전력 질주 후 30초 걷기 – 5~10회 반복
• 계단 오르기 30초 후 30초 휴식 – 5회 반복
• 줄넘기 30초 후 30초 휴식 – 5회 반복

이렇게 하면 심폐 기능이 빠르게 향상되고, 체력도 급격히 좋아집니다. 하지만 기초 체력이 없는 상태에서 하면 무리가 갈 수 있으니 단계적으로 진행해야 합니다.

>>> 무릎에 좋은 러닝화 보기

운동, 몰아서 해도 될까?

“평일엔 시간이 없는데, 주말에 몰아서 하면 효과가 있을까?”

결론부터 말하면 괜찮습니다! 미국 하버드 의대 연구에 따르면, 주말에 몰아서 운동해도 규칙적으로 운동하는 사람들과 거의 동일한 건강 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

✔ 방법은?

• 주 150분 저강도 운동 (빠르게 걷기, 자전거, 가벼운 조깅 등)
• 주 75분 고강도 운동 (달리기, 인터벌 트레이닝, 등산 등)

예를 들어, 평일에 시간이 없다면 주말에 1시간씩 빠르게 걷거나, 30분씩 강하게 달리는 것도 방법입니다.

지금이 가장 빠른 때! 지금 당장 시작하자

운동을 미뤄두고 있다면, 늦었다고 생각될 때가 가장 빠른 때입니다. 저도 한동안 ‘이제 늦었나?’ 하는 고민을 많이 했지만, 막상 시작해 보니 몸이 달라지는 게 확실히 느껴지더라고요.

지금 이 글을 읽고 계신 여러분도 마찬가지입니다.

✔ 첫 걸음을 위한 가이드

• 오늘부터 30분이라도 걸어보기
• 숨이 찰 정도의 운동을 주 2~3회 추가하기
• 한 달 후 나의 변화를 체크해보기

우리 몸은 생각보다 빨리 반응합니다. 작은 습관 하나가 몇 년 후 내 몸을 완전히 바꿀 수도 있어요.

그러니 낙담하지 말고, 지금부터 바로 시작해 봅시다! 여러분의 건강한 미래는 바로 오늘의 작은 실천에서 시작됩니다.