엄마도 쉬어야 한다! 육아 번아웃 극복 위한 3가지 핵심 팁

지난달, 첫아이를 출산한 지 6개월 된 언니가 집에 놀러 왔어요. 평소 활기찬 모습은 사라지고, 피곤함이 가득한 얼굴로 들어서는 언니를 보니 깜짝 놀랐어요.

“괜찮아? 많이 힘들어 보이네…”

언니는 한숨을 쉬며 소파에 털썩 주저앉았어요.

“너무 지쳤어. 아기는 밤마다 깨고, 울고… 나 자신은 온데간데없고, 그냥 아기 엄마로만 살고 있는 것 같아. 가끔은 이게 맞는 건가 싶을 정도로 의욕이 없어.”

언니의 말을 듣고 있자니 최근에 본 ‘육아 번아웃증후군’에 관한 글이 떠올랐어요. 24시간 아기와 함께하며 자신을 위한 시간은 전혀 갖지 못하는 엄마들이 겪는 심리적, 육체적 소진 상태라고 했죠.

“언니, 혹시 ‘육아 번아웃증후군’이라고 들어봤어?”

육아 번아웃증후군, 왜 생길까요?

완벽주의적 육아 태도

언니는 육아서적을 보며 아이에게 최고의 환경을 제공하려고 노력했어요. 하지만 “내가 조금만 더 노력하면 아이가 더 행복할 거야”라는 생각이 오히려 자신을 지치게 만들었어요.

자기 시간 부족

출산 후 단 한 번도 자기만의 시간을 갖지 못한 언니. 24시간 내내 아기의 필요에 맞춰 살다 보니 자신의 욕구와 필요는 완전히 무시된 상태였어요.

고립감과 사회적 지지 부족

남편이 출장이 잦아 대부분의 육아를 혼자 감당했고, 코로나 이후 외출도 줄어들면서 사회적 교류가 거의 없었어요. 이런 환경이 번아웃을 가속화시켰죠.

>>> 육아로 지친 엄마를 위한 힐링 입욕제

번아웃증후군, 육아만의 문제일까?

사실 번아웃증후군은 육아뿐만 아니라 직장, 학업, 인간관계에서도 발생할 수 있어요. 다양한 번아웃 유형을 살펴볼까요?

유형	주요 원인	대표적 증상	극복 방법
직장 번아웃	업무 과부하, 낮은 인정감	업무 능률 저하, 냉소주의	업무 경계 설정, 휴가 활용
육아 번아웃	완벽주의 육아, 자기 시간 부족	무기력감, 아이에 대한 거리감	육아 분담, 자기 시간 확보
학업 번아웃	과도한 학업 압박, 성과 중심	학습 의욕 상실, 집중력 저하	적절한 휴식, 학습 전략 변경
관계 번아웃	일방적 희생, 경계 부재	관계 회피, 정서적 무감각	건강한 경계 설정, 감정 표현

육아 번아웃증후군, 어떻게 극복할 수 있을까?

1) 자기만의 시간 확보하기

“언니, 하루에 단 30분이라도 자기만의 시간을 가져봐. 아이가 낮잠 잘 때나 남편이 돌봐줄 수 있을 때 자신이 좋아하는 활동을 해보는 거야.”

처음엔 어렵다고 했지만, 언니는 아이가 낮잠 자는 동안 15분이라도 좋아하던 소설책을 읽기로 했어요. 작은 변화였지만, 일주일 후 통화했을 때 목소리가 한결 밝아졌더라고요.

“매일 15분이지만 그 시간만큼은 온전히 나를 위한 시간이라 그런지 마음이 훨씬 편해졌어.”

2) 완벽주의에서 벗어나기

언니는 최고의 엄마가 되어야 한다는 부담감에 시달리고 있었어요. 그래서 ‘충분히 좋은 엄마(good enough mother)’ 개념을 알려줬어요.

“완벽한 엄마가 아니라, 아이에게 충분한 사랑과 보살핌을 제공하면서도 자신의 한계를 인정하는 엄마가 되는 거야.”

언니는 점차 자신에게 더 관대해지기 시작했어요. 아기 옷을 완벽하게 정리하지 않아도 괜찮다고 생각할 수 있게 되었죠.

3) 도움 요청하기

언니는 남편에게 주말 육아를 부탁하고, 부모님께도 가끔 아이를 맡기기 시작했어요. 또한 같은 아파트 단지에 사는 육아맘과 교류하며 육아 경험을 나누고, 서로의 아이를 돌봐주기도 했죠.

“도움을 요청하는 게 이렇게 마음을 편하게 해줄 줄 몰랐어. 혼자서 모든 걸 해결하려고 했던 게 오히려 문제였던 것 같아.”

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육아 번아웃증후군, 언니의 변화

한 달 후, 언니와 함께 공원에서 산책을 했어요. 유모차를 밀고 가는 언니의 표정이 한결 밝아졌더라고요.

“아직도 힘들 때가 있지만, 그래도 예전보다 많이 나아졌어. 무엇보다 ‘이런 감정이 정상이고, 나만 그런 게 아니구나’라는 걸 알게 된 게 큰 위로가 됐어.”

언니의 경험을 보며 깨달았어요. 번아웃은 갑자기 찾아오는 것이 아니라, 오랜 시간 동안 자신을 소홀히 할 때 서서히 찾아오는 것이라는 걸요.

육아뿐만 아니라 모든 영역에서 자기 자신을 돌보는 것이 중요합니다. 완벽한 엄마가 될 필요는 없어요. 자신을 위한 시간을 만들고, 도움을 요청하는 것이 오히려 아이를 위한 최선의 선택이 될 수도 있어요.

지금 육아 번아웃을 겪고 있다면, 혼자가 아니라는 것을 기억하세요. 무엇보다 행복한 엄마가 아이에게도 가장 좋은 엄마라는 사실을요.